Un régime sans glucides est un régime qui limite la quantité de glucides à consommer par jour ou par repas. Au lieu de manger des glucides, vous vous concentrez sur les aliments entiers riches en protéines et les légumes.
Des études montrent que les régimes sans glucides peuvent entraîner une perte de poids et une amélioration de la santé. Ces régimes sont couramment utilisés depuis des décennies et sont recommandés par de nombreux médecins.
Sommaire
- 1 Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?
- 2 Pourquoi suivre un régime sans glucides ?
- 3 Base du régime sans glucides
- 4 Qui ne devrait PAS suivre un régime sans glucides ?
- 5 Que manger dans le cadre d’un régime sans glucides ?
- 6 Avantages d’un régime sans glucides pour la santé
- 7 Conseils et guides pour un régime sans glucides
- 8 Limite du regime sans glucides
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?
Un régime sans glucides signifie que vous mangez moins de glucides et une plus grande proportion de protéines et de graisses. Ce type de régime peut également être appelé régime kéto. Cependant, tous les régimes sans glucides ne conduisent pas à la cétose.
Pendant des décennies, on nous a dit que les graisses étaient néfastes pour notre santé. Pendant ce temps, les produits diététiques à faible teneur en matières grasses, souvent pleins de sucre, ont envahi les rayons des supermarchés.
Cela a coïncidé avec le début de l’épidémie d’obésité et, avec le recul, il s’agit probablement d’une erreur majeure. Si la prolifération des produits allégés ne prouve pas l’existence d’un lien de cause à effet, il est clair que ce message n’a pas empêché l’augmentation de l’obésité, et nous pensons même qu’il y a contribué.
Des études suggèrent aujourd’hui qu’il n’y a pas lieu de craindre les graisses naturelles. Au contraire, dans le cadre d’un régime sans glucides, vous n’avez pas à craindre les graisses. Il vous suffit de réduire votre consommation de sucre et de féculents, de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, voire des quantités élevées de protéines – et vous pouvez manger suffisamment de graisses naturelles pour apprécier vos repas.
Lorsque vous évitez le sucre et les féculents, votre glycémie tend à se stabiliser et le taux d’insuline aussi. L’hormone qui stocke les graisses diminue, ce qui peut faciliter la combustion des réserves de graisse dans l’organisme. On appelle cette etape la cetose.
En outre, l’apport plus important en protéines et la présence de corps cétoniques (si vous mangez très peu de glucides) peuvent vous donner l’impression d’être plus rassasié, ce qui réduit naturellement la consommation d’aliments et favorise la perte de poids. Comme vous l’apprend la coach americaine Rachel Roberts dans son programme personnalisé : Custom keto diet de Rachel Roberts.
Pourquoi suivre un régime sans glucides ?
Vous pouvez choisir de suivre un régime sans glucides pour les raisons suivantes :
- Vous voulez un régime qui limite la quantité de glucides pour vous aider à perdre du poids.
- Vous voulez changer vos habitudes alimentaires.
- Vous aimez le type et la quantité d’aliments utilisés dans les régimes sans glucides.
Base du régime sans glucides
Les principes de base du régime sans glucides se resume comme suit :
- Mangez : de la viande, du poisson, des œufs, des légumes qui poussent en pleine terre et des graisses naturelles (comme le beurre).
- Éviter : Le sucre et les féculents (comme le pain, les pâtes, le riz, les haricots et les pommes de terre).
- Mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes satisfait.
C’est aussi simple que cela. Vous n’avez pas besoin de compter les calories ou de peser vos aliments.
Qui ne devrait PAS suivre un régime sans glucides ?
La plupart des personnes peuvent commencer un régime sans glucides en toute sécurité. Toutefois, dans les trois situations suivantes, il peut être nécessaire de se préparer ou de s’adapter :
- Si vous prenez des médicaments pour le diabète, par exemple de l’insuline
- Si vous prenez des médicaments contre l’hypertension
- Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez actuellement
- Si vous souffrez de maladies chroniques graves, comme une insuffisance hépatique ou rénale avancée
Si vous ne faites pas partie d’aucun de ces groupes et que vous ne souffrez pas d’autres maladies graves, vous pouvez y aller !
Que manger dans le cadre d’un régime sans glucides ?
Dans cette section, vous apprendrez exactement ce qu’il faut manger dans le cadre d’un régime sans glucides, que vous préfériez les guides visuels, les listes d’aliments détaillées, les délicieuses recettes ou un simple guide de démarrage.
Commençons par un guide visuel rapide du régime sans glucides. Voici les groupes d’aliments à faible teneur en glucides parmi lesquels vous pouvez choisir jusqu’à ce que vous soyez satisfait.
Les aliments riches fibres ne sont pas comptabilisées dans un regime sans glucides. Vous pouvez manger toutes les fibres que vous voulez.
Boisson autorisé pour un regime sans glucides
Quelles sont les boissons qui conviennent à un régime sans glucides ? L’eau est parfaite, tout comme le café ou le thé. De préférence, n’utilisez pas d’édulcorants. Une petite quantité de lait ou de crème est acceptable dans le café ou le thé (mais attention au caffe latte !).
Un verre de vin occasionnel est également acceptable.
Aliment à éviter dans un regime sans glucides
Voici ce que vous ne devez pas manger si vous suivez un régime sans glucides : les aliments pleins de sucre et d’amidon. Ces aliments sont beaucoup plus riches en glucides. Les chiffres représentent les grammes de glucides digestibles pour 100 grammes (3,5 onces) de l’aliment, sauf indication contraire.
Avantages d’un régime sans glucides pour la santé
Pourquoi envisager de manger sans glucides ? Il existe de nombreux avantages potentiels, prouvés par la science et étayés par l’expérience clinique de plusieurs personnes que vous trouverez sur le site web de rachel Roberts, tels que les suivants :
Perdre du poids
La plupart des gens commencent à manger sans glucides pour perdre du poids. Des études ont montré que les régimes sans glucides sont au moins aussi efficaces, sinon plus, que d’autres régimes. Les régimes sans glucides facilitent la perte de poids sans faim et sans avoir à compter les calories. Juste les éliminer fera l’affaires.
La plupart des gens peuvent perdre du poids en limitant leur consommation de calories et en augmentant leur activité physique. Pour perdre de 0,5 à 0,7 kg par semaine, il faut manger entre 500 et 750 calories de moins par jour.
La réduction des calories et des glucides n’est peut-être pas la seule raison de la perte de poids avec les régimes sans glucides. Certaines études montrent que vous pouvez perdre du poids parce que les protéines et les graisses supplémentaires vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Se sentir rassasié plus longtemps permet de manger moins.
Inverser le diabète de type 2
Les régimes sans glucides peuvent contribuer à réduire, voire à normaliser la glycémie, et donc potentiellement à inverser le diabète de type 2. Comme le souligne l’American Diabetes Association, la réduction des glucides, quel qu’en soit le niveau, est probablement un outil efficace pour contrôler la glycémie.
Un intestin reconnaissant
Un régime sans glucides peut aider à calmer un intestin grincheux, en réduisant souvent les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que les ballonnements, les gaz, la diarrhée, les crampes et les douleurs. L’indigestion, le reflux et d’autres problèmes digestifs peuvent également s’améliorer. Pour certains, c’est le meilleur aspect d’un régime sans glucides.a
Conseils et guides pour un régime sans glucides
Pour que le régime sans glucides soit vraiment simple et agréable, il faut acquérir quelques nouvelles compétences. Par exemple, comment préparer des petits-déjeuners à faible teneur en glucides que vous aimez ? Comment consommer suffisamment de protéines ? Comment manger plus de graisses saines ? Et à quoi faut-il penser lorsque l’on va au restaurant ?
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Voici des quelque conseils utiles pour vous aider à démarrer :
Petits-déjeuners sans glucides
Le petit-déjeuner est un moment idéal pour manger peu de glucides. Qui n’aime pas le bacon et les œufs ? Dans le cas improbable où vous répondriez « non », il existe même d’excellentes options sans œufs du tout.
Une autre option intéressante consiste à prendre une tasse de café, car de nombreuses personnes ont moins faim dans le cadre d’un régime sans glucides et n’ont donc pas besoin de petit-déjeuner. Cela peut vous faire gagner beaucoup de temps.
Repas à faible teneur en glucides
Qu’y a-t-il pour le déjeuner et le dîner dans le cadre d’un régime sans glucides ? Vous pouvez manger des plats délicieux et appétissants à base de viande, de poisson, de poulet, de légumes et de sauces riches en matières grasses. Les options sont presque illimitées, comme vous le verrez dans cette vidéo.
Qui a besoin de féculents quand on peut manger de la purée de chou-fleur ou du riz de chou-fleur à la place ? Sans oublier le chou vert poêlé au beurre, 😋😋!
En résumé, Rachel Roberts peut vous proposer de nombreuses alternatives à faible teneur en glucides qui sont à la fois savoureuses et saines. Il se peut même que vous finissiez par les préférer à leurs prédécesseurs riches en glucides. 😋😋
Il est tout à fait possible de manger sans glucides même en sortant de chez soi, par exemple au restaurant. Il suffit d’éviter les féculents, de doubler les protéines et d’inclure des graisses naturelles pour le goût (par exemple, de l’huile d’olive ou du beurre).
Casse-croûte et pain sans glucides
Vous n’aurez probablement pas besoin de grignoter autant dans le cadre d’un régime sans glucides, car vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
Cependant, si vous voulez quelque chose tout de suite, vous pouvez prendre du fromage, des noix, de la charcuterie ou même un œuf. Il existe de nombreuses options étonnantes.
Sachez simplement qu’il existe de bonnes et de mauvaises options de pain sans glucides. Vous voudrez probablement éviter le pain sans glucides de l’épicerie !
Comment manger suffisamment de protéines
De nombreux régimes sans glucides sont également plus riches en protéines que ce que la plupart des gens ont l’habitude de manger. De nombreuses études montrent que les régimes riches en protéines sont bénéfiques pour la perte de poids , la santé métabolique, le maintien des muscles et l’augmentation de la satiété, et qu’il est donc important de donner la priorité aux protéines dans tout plan alimentaire. (5)
Graisses et régime sans glucides
Comment manger plus de graisses dans le cadre d’un régime sans glucides ? Les matières grasses peuvent être un formidable exhausteur de goût et fournir les calories énergétiques nécessaires lorsque vous réduisez votre consommation de glucides. Mais quelle quantité de matières grasses faut-il vraiment consommer ?
Éviter les aliments transformés à faible teneur en glucides
De nombreuses personnes qui suivent un régime sans glucides peuvent être séduites par des produits « sans glucides » commercialisés de manière créative : gâteaux, biscuits, bonbons, chocolat, pâtes, pains, crèmes glacées et autres aliments de substitution.
Malheureusement, cela se termine rarement bien, surtout pas pour la perte de poids. Ces produits sont généralement dépourvus de nutriments bénéfiques et sont souvent plus riches en glucides que ne l’indiquent leurs étiquettes. Nous recommandons de les éviter complètement si possible.
Un régime sans glucides pour un budget limité
Comment rendre un régime sans glucides bon marché ? Un régime sans glucides ne doit pas nécessairement être coûteux. Avec un peu de planification et de préparation, vous pourriez économiser beaucoup d’argent.
Limite du regime sans glucides
Une baisse soudaine et importante de la teneur en glucides peut entraîner des effets secondaires à court terme, tels que:
- Constipation.
- Maux de tête.
- Crampes musculaires.
- Vertige
Une réduction importante du nombre de glucides peut amener l’organisme à transformer les graisses en cétones pour obtenir de l’énergie. C’est ce qu’on appelle la cétose. La cétose peut entraîner des effets secondaires tels qu’une mauvaise haleine, des maux de tête, de la fatigue et de la faiblesse.
Les risques éventuels pour la santé à long terme d’un régime sans glucides ne sont pas clairs. Si vous limitez les glucides à long terme, vous risquez de manquer de certaines vitamines ou de certains minéraux et d’avoir des problèmes de digestion.
Certains experts de la santé pensent que si vous consommez de grandes quantités de graisses et de protéines d’origine animale, votre risque de maladie cardiaque ou de certains cancers peut augmenter.
Si vous optez pour un régime sans glucides, réfléchissez aux graisses et aux protéines que vous choisissez. Limitez les aliments contenant des graisses saturées et des graisses trans, comme la viande et les produits laitiers riches en graisses. Ces aliments peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Les régimes sans glucides, en particulier les régimes très pauvres en glucides, peuvent entraîner une perte de poids à court terme plus importante que les régimes pauvres en graisses. Mais la plupart des études ont montré qu’après 12 ou 24 mois, les avantages d’un régime pauvre en glucides ne sont pas très importants.
Consultez votre médecin avant d’entamer un régime amaigrissant, en particulier si vous souffrez d’un problème de santé, comme le diabète ou une maladie cardiaque.
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