Régime keto Principe de Base

Après avoir été cantonné pendant des années à la nutrition thérapeutique, le régime cétogène (généralement appelé régime keto) est de retour et constitue l’une des tendances alimentaires les plus en vogue aux États-Unis et en Europe.

Ce régime a vu le jour dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie infantile et, en raison de son taux de réussite remarquable, il est toujours utilisé dans ce domaine aujourd’hui. Selon un article paru dans Scientific Reports en 2023, le régime céto réduit les crises d’épilepsie chez les enfants jusqu’à 90 %.

Mais qu’en est-il de son utilisation pour la population générale en bonne santé qui cherche simplement à perdre du poids ou à mieux profiter de la vie ? Décortiquons petit à petit ce régime très pauvre en glucides et riche en graisses, quel est son principe et ses résultats

Qu’est-ce que le régime Keto ?

Il existe plusieurs formes de régime kéto. Selon Cure Epilepsy, le régime cétogène classique est très riche en graisses (environ 80 à 90 % de vos calories quotidiennes), très pauvre en glucides (jusqu’à 4 % de vos calories) et modéré en protéines (6 à 8 % typiquement de vos calories). Il s’agit d’un changement assez radical par rapport à la répartition des macronutriments recommandée par l’Institute of Medicine, à savoir 20 % à 35 % de protéines, 45 % à 65 % de glucides et 10 % à 35 % de lipides.

La composante la plus importante du régime céto est un processus naturel appelé cétose. Normalement, le corps fonctionne très bien avec du glucose. Le glucose est produit lorsque le corps décompose les glucides. Il s’agit d’un processus très simple, c’est pourquoi c’est le moyen préféré de l’organisme pour produire de l’énergie.

Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides ou que vous n’avez pas mangé depuis un certain temps, votre corps cherche d’autres sources d’énergie pour combler le vide. La graisse est généralement cette source. Lorsque votre glycémie chute parce que vous ne nourrissez pas votre corps en glucides, les graisses sont libérées de vos cellules et inondent le foie. Le foie transforme la graisse en corps cétoniques, que l’organisme utilise comme deuxième source d’énergie.

Quel est le principe de base du regime keto ?

Comme l’explique la Harvard T.H. Chan School of Public Health, le régime cétogène repose sur le principe qu’en privant l’organisme de glucides, qui constituent sa principale source d’énergie, on peut le forcer à brûler des graisses, ce qui permet d’optimiser la perte de poids. Lorsque vous consommez des aliments contenant des glucides, l’organisme convertit ces glucides en glucose, ou sucre sanguin, qu’il utilise ensuite comme source d’énergie.

Le glucose étant la forme d’énergie la plus simple à utiliser pour l’organisme, il est toujours utilisé comme source d’énergie avant que l’organisme ne se tourne vers les graisses stockées.

Dans le cadre d’un régime cétogène, l’objectif est de limiter l’apport en glucides afin que l’organisme soit obligé de dégrader les graisses pour obtenir de l’énergie. Dans ce cas, les graisses sont décomposées dans le foie et produisent des cétones, qui sont des sous-produits du métabolisme. Ces cétones sont ensuite utilisées pour alimenter l’organisme en l’absence de glucose.

Le régime cétogène pour la perte de poids repose sur l’idée que l’entrée de l’organisme en cétose maximisera la perte de graisse. La cétose est un processus métabolique normal qui se produit lorsque l’organisme ne dispose pas de réserves de glucose suffisantes pour produire de l’énergie. Lorsque ces réserves sont épuisées, l’organisme brûle les graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu de consommer des glucides. Ce processus produit des acides appelés cétones, qui s’accumulent dans le corps et peuvent être utilisés comme source d’énergie.

Régime sans glucides ni sucre

Quels aliments consommer dans un régime kéto ?

Un plan de régime céto typique se compose principalement de :

  • Viande
  • du poisson
  • Beurre
  • Œufs
  • Fromage
  • Crème épaisse
  • Huiles
  • Noix
  • Avocats
  • Graines
  • Légumes verts pauvres en glucides

Cette courte liste ne tient pas compte des aliments riches en glucides, tels que les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les sucreries, le lait, les céréales, les fruits et même certains légumes.

Avantages du régime Kéto ?

Le régime céto n’est certes pas facile, mais la recherche montre qu’il présente certains avantages thérapeutiques potentiels en plus de son utilisation pour le traitement de l’épilepsie. Voici quelques domaines de recherche dans lesquels le régime céto est prometteur :

Maladie d’Alzheimer

Une étude publiée en 2019 dans l’International Journal of Molecular Sciences suggère que lorsque les patients atteints de la maladie d’Alzheimer suivent un régime cétogène, leurs fonctions cognitives s’améliorent. On pense que cela est lié à l’amélioration de la fonction mitochondriale en fournissant au cerveau un nouveau carburant.

Maladies cardiovasculaires

Il s’agit là d’un point de confusion et de controverse, car un régime qui repose si fortement sur la viande et les graisses est naturellement supposé augmenter le taux de cholestérol dans le sang et provoquer des problèmes cardiaques. Cependant, certaines données suggèrent que ce n’est pas le cas. En fait, le régime céto peut contribuer à améliorer les taux de triglycérides, de HDL et de LDL.

Une revue de 2022 publiée dans Nutrients a examiné les données disponibles sur le régime cétogène et la santé cardiovasculaire et a constaté que le régime pouvait être associé à certaines améliorations des facteurs de risque cardiovasculaire. Toutefois, les auteurs ont également fait part de leurs inquiétudes quant au maintien du régime à long terme et ont avancé que ces bénéfices pourraient ne pas être durables. Il est clair que nous avons besoin d’études à long terme pour combler cette lacune.

Diabète de type 2

Cette population a fait l’objet d’études approfondies dans le cadre du régime céto, puisqu’il est techniquement aussi pauvre en glucides qu’il est possible de l’être. Bien que les recherches menées jusqu’à présent aient porté sur des échantillons de très petite taille, les données suggèrent qu’un régime à très faible teneur en glucides (comme le régime céto) peut contribuer à réduire les taux d’A1C et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

En fait, une revue publiée en 2020 dans Nutrition & Diabetes a montré qu’un régime céto était associé à un meilleur contrôle du glucose et des lipides et à une perte de poids. Cependant, les personnes ayant participé aux études incluses dans la revue ont perdu du poids, ce qui est connu pour améliorer les niveaux de glucose et de lipides. D’autres recherches sont nécessaires.

On a aussi trouvé dans plusieurs études que le régime keto peut être bénéfique dans le cas de Sclérose en plaques, du cancer et de la maladie de Parkinson. Quand est-il pour la perte de poids ?

Le régime kéto peut-il aider à perdre du poids ?

C’est l’un des principaux arguments de vente du régime kéto et l’une des principales raisons de sa popularité : les partisans du régime kéto affirment que vous pouvez perdre beaucoup de poids en relativement peu de temps. Mais est-ce trop beau pour être vrai ?

Plusieurs études, y compris des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2018, ont cité que le fait de suivre un régime pauvre en glucides (comme le régime céto) peut entraîner une perte de poids sans compromettre la performance athlétique. Prometteur, non ? Eh bien, la perte de poids n’est bonne que si cet élan est durable à long terme, et il n’est pas certain que ce soit le cas.

Une étude réalisée en 2020 par Cureus suggère que les personnes qui ont suivi le régime cétogène ont peut-être perdu du poids et montré une amélioration de la tension artérielle, des triglycérides et du taux de bon cholestérol (HDL). Toutefois, ces améliorations n’ont pas été observées au-delà de 12 mois, ce qui suggère que des études à plus long terme sont nécessaires pour confirmer l’efficacité du régime.

Néanmoins, examinons les raisons pour lesquelles le régime kéto peut s’avérer efficace pour certains en tant qu’outil de perte de poids.

Restriction calorique

Si vous limitez fortement votre apport alimentaire en supprimant de nombreuses catégories d’aliments, il est fort probable que vous perdiez du poids.

Perte d’eau

Régime sans glucides

Il existe des preuves que les régimes comme le régime kéto peuvent avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids, en partie parce que les graisses et les protéines sont rassasiantes, de sorte que vous ne ressentez pas la faim, mais aussi en raison de la perte de réserves de glycogène. Le glycogène est la réserve de glucose de l’organisme qui est lié à l’eau, de sorte que lorsque nous épuisons le glycogène, nous épuisons également notre réserve d’eau. Si vous perdez beaucoup d’eau, vous perdrez rapidement du poids.

Contrôle de l’appétit

En plus des capacités rassasiantes des graisses et des protéines, une recherche de 2021 publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care suggère que le régime kéto peut aider à supprimer l’hormone de la faim, la ghréline. Pour les personnes qui ont toujours faim, cela peut être bénéfique pour la perte de poids.

Inconvénients du régime kéto ?

Malheureusement, il n’y a pas que des arcs-en-ciel et des licornes. Voici quelques effets secondaires et dangers potentiels du régime kéto.

Entraves à la performance athlétique

Pour les personnes qui s’entraînent beaucoup et intensément, le régime kéto pourrait être une entrave à leur style. Si les protéines sont importantes pour la croissance musculaire, les glucides jouent un rôle tout aussi essentiel en libérant de l’insuline pour que les protéines pénètrent plus rapidement dans les muscles.

Ils nous aident également à constituer des réserves de glycogène pour les séances d’entraînement, les courses ou les randonnées plus longues.

Une étude approfondie de la littérature sur la nutrition sportive a révélé que, bien que les recherches sur les effets à long terme du régime kéto soient insuffisantes, à court terme, le régime kéto est inférieur à d’autres protocoles alimentaires sur les mesures de performance anaérobie, aérobie et, dans certains cas, même sur les mesures de force.

La grippe du régime kéto

Votre corps n’est pas habitué à utiliser régulièrement les cétones, de sorte que lorsque vous passez au régime cétonique, vous avez tendance à vous sentir mal. Une étude de 2019 publiée dans Nutrients suggère que le régime kéto peut également influencer l’équilibre électrolytique, entraînant un brouillard cérébral, des maux de tête, des nausées et de la fatigue.

Un article paru en 2021 dans Obesity Reviews note que les personnes qui suivent le régime kéto se plaignent régulièrement d’avoir une haleine, une sueur et une urine malodorantes en raison de l’écoulement d’un sous-produit du métabolisme des graisses (l’acétone). Heureusement, cet effet est temporaire, alors sachez que vous n’aurez pas à passer votre vie à sentir mauvais.

Constipation

Personne n’aime se sentir à l’étroit et, malheureusement, si vous ne faites pas attention à vos choix alimentaires lorsque vous passez au régime céto, cela pourrait devenir une préoccupation régulière. Étant donné que vous supprimez les céréales complètes et les fruits (deux des sources de fibres les plus courantes), les personnes qui suivent un régime céto devraient augmenter leur consommation de légumes riches en fibres et envisager un supplément de fibres, selon une revue du Journal of Translational Medicine de 2019.

Carences nutritionnelles

Comme dans tout régime très restrictif, lorsque vous limitez certains types d’aliments, il y a de fortes chances que vous manquiez de quelque chose d’important. Voici ce que vous devez surveiller.

Le sodium

Croyez-le ou non, selon votre régime alimentaire, il se peut que vous manquiez de sel. Lorsque l’apport en glucides est faible et que l’insuline n’est pas excrétée, les reins absorbent moins de sodium et de potassium et en excrètent davantage sous forme de déchets, ce qui vous donne des vertiges, de la fatigue et de la mauvaise humeur. Plutôt que de vous tourner vers des aliments transformés, essayez d’assaisonner vos aliments un peu plus généreusement avec du sel de mer.

Le potassium

La liste des aliments approuvés étant très courte, il se peut que vous ne consommiez pas assez de fruits et de légumes dans le cadre du régime céto. L’une des conséquences les plus importantes ? Une carence en potassium – et toute la constipation et les crampes musculaires qui l’accompagnent. Essayez d’augmenter votre consommation d’aliments comme les épinards, les avocats, les tomates, le chou frisé et les champignons pour obtenir votre dose de potassium.

Vitamine C

La plupart de nos apports en vitamine C proviennent d’une belle gamme de fruits, alors si vous les supprimez tous, vous devrez veiller à augmenter votre consommation de légumes pour compenser. Consommez davantage de brocolis, de choux de Bruxelles, de choux-fleurs et de choux pour vous assurer d’avoir votre dose.

Troubles de l’alimentation

Comme tous les modes d’alimentation restrictifs, le régime céto peut certainement interférer avec votre relation à la nourriture. Le fait de restreindre excessivement ou de supprimer des groupes d’aliments entiers de votre alimentation a le pouvoir très réel d’encourager les tendances orthorexiques et une obsession malsaine de ce qu’il faut manger.

Elle interfère également avec certains aspects sociaux de l’alimentation, compte tenu du fait qu’elle est très restrictive. Pas de gâteau le jour de votre anniversaire. Pas de tarte à Thanksgiving. Pas de truffes au chocolat pour la Saint-Valentin. Bravo à tous ! Si vous vous considérez comme quelqu’un qui aime manger et qui prend plaisir à l’expérience sociale d’un bon repas, les restrictions de ce régime peuvent être émotionnellement malsaines.

Qui ne devrait pas suivre le régime kéto ?

Avant de commencer un nouveau régime, vous devez toujours consulter votre médecin. Ceci est particulièrement vrai pour certains groupes pour lesquels le régime céto n’est pas une idée saine. Il s’agit notamment (mais pas exclusivement) des personnes suivantes

  • Les personnes souffrant de problèmes de vésicule biliaire ou de pancréas

Les graisses sont plus difficiles à digérer que d’autres macronutriments pour l’organisme, de sorte que ce régime peut constituer une contrainte pour les personnes souffrant d’une maladie de la vésicule biliaire ou du pancréas.

  • Femmes enceintes et allaitantes

Bien que la recherche n’en soit qu’à ses débuts, les premiers modèles animaux présentés dans une étude de 2020 publiée dans Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity suggèrent certains des changements métaboliques qui se produisent pendant la cétose et qui peuvent avoir un impact sur la croissance du fœtus. Selon un article paru en 2019 dans Cases in Nephrology, l’allaitement n’est pas le moment de risquer de se sous-alimenter, car les carences nutritionnelles et la perte de poids extrême peuvent réduire la production de lait et retarder la croissance du nourrisson.

  • Les enfants

L’enfance n’est jamais une période propice aux régimes, et encore moins aux régimes extrêmes comme le régime cétogène.

  • Les personnes souffrant de problèmes rénaux

Les personnes sujettes aux calculs rénaux devraient éviter le régime cétogène en raison des changements dans l’équilibre du sodium, du potassium et des liquides.

  • Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires

Comme mentionné précédemment, le régime céto est extrême, et tout type de régime qui restreint ou limite sévèrement les aliments peut perpétuer des pensées alimentaires désordonnées.

  • Les patients ayant subi une chirurgie bariatrique ou gastro-intestinale

Les patients dont les capacités digestives sont limitées devraient éviter le régime céto, car les graisses sont particulièrement difficiles à digérer pour l’organisme.

Custom régime céto avis : C’est quoi la diète keto – jeune et prince

Conclusion

D’après les recherches et la littérature sur le régime céto, il semble que nous ne fassions qu’effleurer la surface pour comprendre certains des rôles thérapeutiques potentiels du régime céto. Bien qu’il ne soit pas certain qu’il soit meilleur ou pire que tout autre régime pour la perte de poids, la réalité est qu’il n’existe pas de modèle unique pour les régimes.

Et c’est sans compter sur le fait que les régimes amaigrissants, en général, ne fonctionnent pas vraiment. Bien que les chercheurs ne parviennent pas à s’entendre sur une statistique précise, il est communément admis que la plupart des personnes qui suivent un régime céto reprendront le poids perdu (et prendront souvent des kilos supplémentaires). Les résultats à long terme du régime céto ne seront probablement pas différents, surtout si l’on tient compte du fait qu’il est difficile et restrictif à maintenir.

Notre conseil ? Si vous aimez les glucides, ne les rejetez pas complètement. Choisissez plus souvent des glucides sains et apprenez à choisir les versions les plus rassasiantes pour vous alimenter. Et si vous voulez essayer le régime céto, prenez contact avec un diététicien agréé qui vous aidera à suivre le régime de manière saine.

Source

Emma Friedrich
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